|
1.den |
|
2.den |
|
| Záda |
|
|
|
Prsa |
|
|
3x10 stahování
kladky před hlavou |
|
|
4x10 tlak velké činky vleže (na přístroji) |
|
|
3x10 stahování
kladky za hlavou |
|
|
4x10 tlak jednoruček hlavou nahoru (sklon
lavičky 30 stupňů) |
|
|
3x10 přítahy
kladky do pasu |
|
|
4x12 peck-desk |
|
|
3x10 hyperextenze
(vzpřimovače) |
|
|
|
|
| Triceps |
|
|
|
Biceps
|
|
|
3x8-10 kliky na
bradlech |
|
|
3x10 zdvih velké
činky obouruč ve stoji |
|
|
3x8-10 zdvih
jednoručky oběma rukama za hlavou |
|
|
3x10 jednoručky ve
stoji střídavě |
|
|
3x10 stahování
kladky (triceps) |
|
|
3x10 nautilus |
|
| |
|
3.den |
|
|
4.den |
|
| Lýtka |
|
|
|
Ramena |
|
|
4x15-20 výpony na
leg pressu / hacken dřepu * |
|
|
4x10 tlaky ne
přístroji |
|
|
4x15-20 stroj na
lýtka |
|
|
4x10 rozpažování
ve stoji (jednoručky,přístroj) |
|
|
*(měnit po měsíci) |
|
|
4x10 rozpažování v
předklonu |
|
| |
|
|
|
4x10 přítahy činky
k bradě |
|
| Stehna |
|
|
|
Břicho |
|
|
4x10 tlaky na leg
pressu (dřepy na hacken dřepu) |
|
|
3x maximální počet
opakování přednožování |
|
|
4x12-15
předkopávání |
|
|
120 opakování
zkracovačky |
|
|
4x12-15 zakopávání |
|
|
|
|
